Так-с, напишу еще чего-нибудь. Слава богу, пару дней назад всё прошло. Особенно долго ребро не отпускало. Ногу догадываюсь отчего подвихнул - во время рывка моя овчарка проходила мимо, я оторвал от пола стопу на фазе подъёма, а поставил обратно неаккуратно с небольшим разворотом на фазе опускания. А ребро непонятно как - неужто настучал рукой при толчках.
Кстати, меня однажды гиря вылечила. Киданул тяжёленького чувака, стоя и проворачиваясь на одной стопе. В итоге она распухла так, что еле влезала в ботинок. Длительная трусца не вылечивала, тогда я через боль закинул 2пудовку на загривок и приседал в стороны. И это помогло быстро, за пару недель или меньше.
В яндекс-дзене много рассказчиков про гири, их достоинства и комплексы. Я вот что скажу про это, придерживаясь минимализма.
3 главных особенности гири, на мой взгляд, это асимметрия напряжений мышц, упрощённая цикличность (за счёт перекачки между кинетич и потенциальной её энергии) и баллистическая траектория, необходимая для её поднятия и обеспечиваемая тем, что центр тяжести её находится ниже точки подвеса (рукояти). В связи с этим считаю главным упражнением с гирей рывок. В нём всё это задействовано. Далее, если ничего больше нет, его можно дополнить описанием восьмёрок вокруг ног (для поясницы и осанки, ибо есть риск осанку подпортить неаккуратно выполняемыми рывками). Далее - скручивание на пресс лёжа на полу, упражнение без снарядов. А с гирей на ноги я бы делал приседания в стороны и перекаты с ноги на ногу.А начал бы комплекс с упражнений на шею и позвоночник ( 1) руки на затылок, прогибы назад с акцентированием на позвоночник, 2) руки снизу подбородка, давление подбородком на руки).